Comer es un acto que realizamos todos varias veces al día, tanto por placer como para sobrevivir, por eso es necesario que la sociedad disponga de unas directrices mediante las cuales pueda guiarse a la hora de elegir los alimentos más saludables que debe poner en la mesa. Para ayudarnos en esta tarea existen diferentes organismos a nivel nacional e internacional que nos dan unas pautas de comportamiento frente a la comida. En el caso de España, este organismo que nos guía es la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que en 2015 presentó su nueva versión de la pirámide nutricional.
En esta versión podemos ver algunos cambios importantes en dicha pirámide, como por ejemplo la inclusión de factores no puramente alimentarios que nos influyen a la hora de realizar nuestras elecciones nutricionales: practicar 60 minutos de actividad física diaria o utilizar técnicas culinarias saludables se encuentran en la base de la nueva pirámide nutricional.
Si nos fijamos en los distintos alimentos que figuran en la pirámide, podemos hacernos una idea de lo que debemos, según la SENC, comer más o menos a menudo. Pero ¿cómo podemos trasladar esta pirámide nutricional a nuestra dieta diaria? Os damos algunas ideas.
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Esto es algo que no ha cambiado a lo largo de los años: los cereales y las harinas integrales aparecen siempre en la base de la pirámide nutricional, siendo este el grupo de alimentos que, según la SENC, debemos consumir más a menudo. Además, en este mismo grupo han ido ganando terreno los frutos secos, las legumbres y los tubérculos, todos fuentes de hidratos de carbono.
Lo ideal, según la SENC, es que este grupo de alimentos se encuentre presente en la mayoría de las comidas del día. Podríamos hacerlo, por ejemplo, incluyendo la avena integral en el desayuno, una tostada a media mañana, un plato de legumbres en la comida, un puñado de frutos secos en la merienda y un acompañamiento de patata asada en la cena. De este modo, las tres comidas principales diarias y los dos snacks que solemos realizar entre horas tendrían presente al menos uno de los alimentos de la base de la pirámide.
El segundo escalón de la pirámide está conformado por frutas, hortalizas y verduras, además del aceite de oliva virgen extra, nuestro oro líquido. Campañas como la de «5 al día» fomentan la presencia de estos alimentos en cada uno de nuestros platos, ya sea como base de los mismos o como acompañamiento.
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Para que estén presentes en nuestra dieta a diario podemos optar, por ejemplo, por añadir unos trozos de fruta fresca en nuestro porridge de avena en el desayuno, unas rodajas de aguacate en nuestra tostada de la media mañana, aliñar las legumbres o la ensalada de acompañamiento de la comida con aceite de oliva virgen extra, tomar una pieza de fruta junto con los frutos secos en la merienda, y tomar como postre en nuestra cena una pieza de fruta pequeña.
Tanto la carne como el pescado, los huevos y los lácteos, todos ellos ricos en proteínas, aparecen un escalón por encima en la pirámide. Esto quiere decir que podemos consumir dos o tres raciones de lácteos al día, y de una a tres raciones de carne, pescado y huevos al día, alternando las fuentes proteicas que consumimos.
Según el menú que estamos armando, podemos incluir leche para hacer el porridge de avena en el desayuno, una ración de pescado como plato principal de la comida, un yogur para acompañar nuestra merienda, y para la cena podemos reservar una ración de carne magra de pollo, por ejemplo, y un vaso de leche antes de irnos a dormir. Otros días podemos preparar una tortilla en la cena en lugar de la carne, o incluir unos trozos de queso fresco a media mañana para ir cambiando.
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En la parte de arriba de la pirámide podemos encontrar los alimentos (en este caso son productos altamente procesados) que debemos restringir a un consumo muy ocasional, solo para ocasiones especiales. Entre estos productos se encuentran la bollería industrial, los snacks fritos típicos de las fiestas, las grasas poco saludables (aunque aquí están representadas con la mantequilla, que ha sido «indultada» hace poco) y los caramelos. Es importante remarcar que estos productos, al margen de las grasas, no son necesarios en una alimentación saludable.
Ya fuera de la pirámide, y marcado también como «de consumo ocasional», encontramos el alcohol representado con la cerveza y el vino. Merece la pena que nos fijemos, si hablamos de hidratación, en que el agua es el único líquido que aparece dentro de la pirámide, y además en su base. El agua debe ser el medio por el cual nos hidratamos cada día.
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Beber agua es importante para mantenernos hidratados y para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo todos los procesos fundamentales. ¿...Leer MásLa dieta equilibrada es aquella en que los alimentos aportan las cantidades de energía, agua y nutrientes adecuados para el mantenimiento del organismo. Una forma muy sencilla de representar cómo es la dieta equilibrada es por medio de la pirámide alimentaria.
Los alimentos de la base de la pirámide aportan energía. Debemos consumirlos a diario y aportan la mayor parte de los hidratos de carbono (glúcidos) compuestos como los cereales, trigo y harinas, arroz, patatas, etc. De 4 a 6 raciones de este grupo aportarán glúcidos de asimilación lenta y, por tanto, son una excelente fuente de energía.
En el segundo escalón encontramos verduras, frutas y hortalizas. Tomaremos más de 2 raciones (150-200 gr.) diarias de verduras y hortalizas, y más de 3 raciones (120-200 gr.) diarias de frutas.
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Los vegetales aportan vitaminas, minerales y fibra y, substancias antioxidantes y agentes fitoquímicos que están asociados a la prevención del cáncer, envejecimiento sano, etc.
Es recomendable consumir, a diario, lácteos y grasas vegetales (aceites). Se aconsejan de 2 a 4 raciones de lácteos o sus derivados (yogur, quesos, …), cada una de unos 100 a 250 gr.
Son productos de alto valor biológico con proteínas, lactosa, vitaminas y, sobre todo, una fuente excelente de calcio. Sin embargo, no podemos excedernos puesto que llevan grasas saturadas que pueden desequilibrar el perfil de los lípidos.
Concepto De Dieta Por Consumo. Pirámide Alimentaria Que Muestra El Porcentaje De Costras Y Proteína. Alimentación Saludable Ilustración Del Vector
La dieta equilibrada debe incluir una cierta cantidad de grasa pero debemos cuidar que tipo de las mismas tomamos, evitando las de procedencia animal y procurando consumir aceites vegetales (grasas insaturadas). La cantidad a consumir deber ser de, aproximadamente, una cucharada de aceite vegetal al día, frutos secos o pescados azules.
Los alimentos de origen animal (carnes magras, pescados y huevos) aportan proteínas de alto valor biológico y deben consumirse, al menos, una vez al día.
Además de las proteínas, nos aportan aminoácidos esenciales, vitaminas (en especial del grupo B), hierro, zinc, fósforo, yodo, etc. La cantidad a consumir depende del tipo de carne o pescado que tomemos pero siempre estará entre los 100 y los 200 gr/día.
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Las legumbres aportan fibra, ácido linolénico y aminoácidos esenciales. Una ración de legumbres contiene de 60 a 80 gramos de alimento. Los frutos secos son fuentes importantes de proteínas vegetales y aportan una gran cantidad de energía. Sin embargo, su contribución global a la dieta es pequeña dado que su consumo es ocasional.
El resto de los alimentos deben ser de consumo ocasional. Entre ellos incluimos las grasas saturadas (mantequilla), dulces, y bollería, carnes grasas y embutidos. La recomendación, en este caso, es moderar el consumo de estos productos puesto que su aporte nutricional es pobre y el efecto sobre el conjunto de la dieta va en el sentido del desequilibrio.
Debemos tener en cuenta que la cantidad de energía debe estar adecuada a la actividad física que la persona realiza periódicamente, que la ingesta de agua sea adecuada (aunque es muy variable de individuo a individuo); una referencia puede ser la de ingerir 1 cc.de agua por cada Kcal. de la dieta.
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La distribución de grupos de alimentos que se ha indicado, aporta una suficiente cantidad de fibra, lo que facilita el tránsito intestinal y previene las enfermedades de colon (colitis, neoplasias, etc.).
En resumen, el concepto de esta dieta es que es variada, con un bajo índice glucémico (menor secreción de insulina). Las de frutas, verduras y hortalizas (con carotenoides, flavonoides, …); la abundancia de frutos secos, el consumo de pescado frente al de carne (con ácidos omega3 y omega6), previene las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, mejora el estado de la piel, previene el cáncer y actúa como dieta “anti-aging”.
En la dieta equilibrada participan de todos los grupos de alimentos y en las proporciones que se han sugerido mediante la pirámide de alimentos. Las raciones deben tener cantidades moderadas y debemos comer lentamente y masticando. Por último, se aconseja preparar los platos de una forma sencilla y, si es posible, tomar los productos en crudo.
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Por desgracia, cada vez más, la alimentación general de la población se aparta de este modelo. En primer lugar el sedentarismo y, luego, la adopción de otros modelos (fast food, horarios laborales, “snacks” y tentempiés, bebidas carbonatadas con azúcar,
