Ahora que el verano se acerca es un buen momento para empezar definir abdominales perfectos. Hoy te dejamos una guía para definir abdominales que te ayudará a realizar los ejercicios correctos de definición y a llevar una dieta saludable baja en grasas que te permita agilizar el proceso.
Da igual que seas runner o que te definas como deportista, marcar abdominales no es fácil y por mucho que consigas definir bíceps, tríceps, cuádriceps y otras zonas del cuerpo, la zona abdominal seguirá siendo la más complicada.
Uno de los motivos que impide la definición correcta de los abdominales es la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen. De hecho, muchas personas tienen una buena musculatura abdominal, pero los depósitos de grasa de la zona impiden que se marquen correctamente, sobre todo en el caso de los hombres.
Rutinas Para Marcar Abdomen Y Perder Grasa En Poco Tiempo
Pero el ímpetu que ponen algunos deportistas en definir abdominales no se basa solo en el plano estético. Una zona abdominal definida permite reducir la probabilidad de lesiones y el exceso de carga sobre el raquis, además de los dolores de espalda.
De hecho, es esencial tener una buena musculatura lumbar y abdominal para prevenir problemas de equilibrio y de espalda más graves. Esa es una de las razones por la que queremos definir abdominales por muy difícil que sea ¿verdad?
Y ahora que ya sabemos por qué es tan difícil conseguir unos abdominales 10 (o six) y por qué es necesario lograrlo, vamos a pasar a conocer las diferentes técnicas y ejercicios para definir abdominales y la dieta más apropiada para complementarla con ellas.
Adelgazar Y Tonificar, Trucos; Ejercicios Para Marcar Abdominales Fácil Y Rápido
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Para definir abdominales tu porcentaje de grasa corporal debe estar alrededor del 18% si eres mujer y del 10% si eres hombre. *
Si tu porcentaje de grasa es superior a estas cifras necesitas perder grasa abdominal como hemos descrito en este artículo. Eso sólo puedes conseguirlo:
Ejercicios Para Tonificar Y Marcar El Abdomen
Y para aumentar ese gasto calórico el ejercicio aeróbico es el más indicado. Ya sabes, aquel que necesita una buena fuente de oxígeno y que implica que a partir de los 40 minutos la fuente de energía comienza a ser la propia grasa corporal.
Si lo que buscas es aprovechar al máximo cada minuto de entrenamiento te recomiendo que eches un ojo a este post en el que hablamos de los deportes que queman más calorias.
Los ejercicios a alta intensidad, conocidos como entrenamiento HIIT son una magnífica opción para quemar muchas calorías en poco tiempo. Adelgazar y definir abdominales en poco tiempo es posible. Solo falta conocer la forma y el momento.
Marcar Abdominales Con Ejercicio De Bajo Impacto Sí Es Posible
Probablemente verás muchos artículos y productos que intentan venderte esa frase de “ejercicios para marcar el abdomen en 15 días”. No te vamos a engañar, no es fácil lucir abdominales en una semana o en 15 días, sino que es una tarea a más largo plazo.
Esta afirmación no quiere decir que una persona que esté acostumbrada al gimnasio y que ya tenga cierta base pueda lograrlo, pero es necesario emplear muchas horas para conseguir unos abdominales marcados y perfectos en un periodo tan corto de tiempo.
Si eres de los que quiere conseguir unos abdominales perfectos te animamos a leer los siguientes ejercicios para definir abdominales y a comenzar la dieta que exponemos más abajo.
Es Posible Marcar Abdominales En Tres Meses? Esto Es Lo Que Puedes Conseguir De Forma Saludable Con Dieta Y Entrenamiento
Dejamos de lado los mitos como plastificarnos el contorno abdominal, el uso de electroestimuladores y plataformas vibratorias, como si de un producto mágico se tratara, y pasamos a la acción. De entrada, decir que no es necesario exprimirse como un limón entrenando o muriéndose de hambre en la mesa. La constancia, la técnica en la ejecución, un ritmo adecuado de la respiración durante la fase concéntrica y excéntrica del movimiento, tener siempre plena conciencia del músculo que estamos ejercitando, unido a grandes dosis de variedad (busca el efecto sorpresa, rompe la rutina con nuevos estímulos) e intensidad serán claves en alcanzar el objetivo.
Por si no lo sabías, la musculatura del abdomen sujeta y facilita movimientos de la columna vertebral, así como del tren inferior. Por eso, debido a su importancia, se recomienda realizar tres tipos de ejercicios de entrenamiento abdominal:
Sea cual sea el ejercicio abdominal que realices ten en cuenta que puede ser estático o dinámico, siendo ambos igualmente efectivos. Eso sí, asegúrate de que los ejecutas con una velocidad moderada que impida el daño de estructuras raquídeas.
Ejercicios Para Marcar Abdominales Y Conseguir Un Vientre Plano, Sin Gota De Grasa
Ejercicios de flexión de tronco Con estos ejercicios desarrollaremos el músculo recto del abdomen, que es el flexor principal de la zona abdominal. Puedes: -Encorvar el tronco. -Desplazar las extremidades inferiores con la correspondiente elevación de glúteos. Esto se realiza llevando las piernas hacia atrás y levantando glúteos a la vez. Todo ello con el abdomen contraído. No olvides expirar durante el ejercicio.
CRUNCH: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco. Importante mantener la zona lumbar apoyada
EXTENSIÓN PIERNA: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, estirar piernas en la horizontal de forma alternativa. Importante mantener la zona lumbar apoyada.
Cómo Marcar El Abdomen Bajo En Casa
CRUNCH COMBINADO: Tumbado en decúbito supino, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizar de forma coordinada una flexión de tronco con una elevación de los pies llevando las rodillas hacia el pecho. Importante mantener la zona lumbar apoyada
Ejercicios de rotación y flexión lateral Con este grupo de ejercicios desarrollarás la musculatura oblicua del abdomen: -Encorvar el tronco con giro. -Encorvamiento lateral. -Soporte lateral isométrico. Puedes hacerlo sin movimiento (estático) o con movimiento (dinámico).
PLANCHA LATERAL: Apoyando un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales de tronco apretando el costado más próximo al suelo.
Ejercicios Abdominales En 9 Minutos Para Lucir Six Pack
CRUNCH LATERAL: Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco al mismo tiempo que rotamos el tronco hacia un lado y realizamos una extensión con la pierna contraria de forma coordinada. Importante mantener la zona lumbar apoyada.
ESCALADOR LATERAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el codo de su mismo lado flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna
Ejercicios de estabilización raquídea Colócate boca abajo apoyando codos en ángulo recto con el suelo y las almohadillas de los pies. Levanta el cuerpo y mantén la zona del abdomen contraída.
Cómo Eliminar Grasa Abdominal
ESCALADOR FRONTAL: Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna
PLANCHA: Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en linea con los hombros, Realizamos extensiones de tobillo. No te pierdas esta Rutina de tonificación para adictos a las planchas.
Si quieres definir abdominales este tipo de ejercicios, en contra de lo que mucha gente piensa, no son los más adecuados. Básicamente, con ellos ganarás funcionalidad corporal (Psoas ilíaco, tensor de la fascia alta, sartorio, etc) pero no estarás trabajando en específico la masa muscular de tus abdominales.
Abdominales En 30 Días
Llamamos abdominales crossfit a todos aquellos que se realizan tumbados en el suelo, boca arriba, y que implican el levantamiento del tronco y de los brazos. Como otros ejercicios que derivan en un trabajo abdominal (como las sentadillas), no está mal incluirlos en tu entrenamiento y complementarlos con los ejercicios para tonificar abdominales, pero no son los indicados para ese objetivo específico.
Entre las principales peticiones de los hombres que acuden masivamente a los gimnasios esta la idea de definir la V abdominal. La parte más baja del abdomen que emerge con forma de V ligeramente por encima de la pelvis.
La V abdominal esta muy cotizada entre los hombres y se considera una de las partes más sensuales del cuerpo masculino. Definir la V abdominal también requiere de práctica y dedicación. Los ejercicios para abdominales inferiores son los más efectivos y aunque una vez más el porcentaje de grasa tiene mucho que decir, será muy complicado definir la V del abdomen si realizar ejercicios semanalmente.
Los 10 Ejercicios Para Quemar Grasa Y Marcar Abdominales En Verano
Por último, pero no menos importante, tenemos que hablar de la dieta variada recomendada para alcanzar esos abdominales 10 con los que tanto tiempo llevas soñando.
Piensa en incluir en tu dieta alimentos con bajo índice glucémico, como el arroz y la pasta integral, las verduras y hortalizas, las patatas, la avena, los cereales o los cítricos. De este modo inducirás al cuerpo a quemar grasas, tanto de la dieta como la que se acumula en abdomen y caderas.
Como deportista siempre tienes la opción de recurrir a estimulantes y reductores de grasa corporal como la L-Carnitina. Una molécula a partir de la cual nuestro cuerpo puede quemar grasas.
Yoga Para Adelgazar Barriga: Top 7 Ejercicios Específicos De Abdomen
La capacidad de
