Las piernas son los pilares de nuestro cuerpo. Los músculos del tren inferior y de la cadera abarcan casi el 50% del total de masa muscular. Por todo ello, requieren especial atención para poder seguir un estilo de vida saludable.
Según el Colegio Oficial de Fisioterapias del País Vasco, para tener unas piernas sanas y activas lo aconsejable es realizar ejercicio durante 30-60′ a diario, no pasar más de una hora en la misma posición y llevar una dieta saludable.
Es imprescindible incluir en un programa para perder peso actividades cardiovasculares, como el running, caminar a paso ligero, spinning o montar en bicicleta. Además, si retenemos líquidos o acumulamos grasas en las extremidades, la siguiente rutina nos funcionará:
Los 8 Mejores Ejercicios Para Perder Peso
De pie, lleva una pierna hacia adelante y la rodilla contraria baja hasta casi tocar el suelo. Luego regresamos a la posición inicial y repetimos con el lado opuesto. Ve cambiando de pierna durante 30 segundos.
De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas bajando los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén la postura y vuelve a subir. Haz tantas sentadillas como puedas durante 30 segundos.
Tumbado de lado, con el antebrazo sobre el suelo, levanta la pierna hacia arriba sin que llegue a formar un ángulo recto. Baja y repite las veces necesarias hasta completar 30 segundos. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
Ejercicios De Piernas Para Quemar Grasa
En posición de cuadripedia (manos y rodillas en el suelo), extiende una pierna y el brazo opuesto y después flexiónalos hasta que codo y rodilla se toquen. Repite, cambiando de pierna y brazo cada vez, durante 30 segundos.
Aprieta la zona abdominal y eleva las caderas activando las piernas y los glúteos. Estabilízate y levanta una pierna. Sube y baja las caderas. Realiza el ejercicio durante medio minuto.
La mejor manera de perder peso y, por tanto, adelgazar las piernas es combinar la alimentación y el ejercicio físico. De esta manera, se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso en el futuro.
Tablas De Ejercicios Con Bicicleta ElÍptica Para Adelgazar Y Ganar Fuerza
El Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid detalla que para conseguir una reducción definitiva del peso existen tres pautas a seguir:
1. Llevar una dieta hipocalórica: se trata de un tipo de alimentación que aporta menos calorías de las que nuestro organismo necesita, pero tiene que seguir suministrando la misma cantidad de nutrientes.
2. Comer de todo, pero menos: prepara comidas sencillas pero atractivas, con un poco de antelación y con alimentos con poca grasa (pescado blanco, aves sin piel, lácteos desnatados, etc.). No olvides incluir legumbres, cereales integrales u hortalizas, ya que su alto contenido en fibra favorecen la sensación de saciedad.
Ejercicios Eficaces Para Adelgazar Y Tonificar Las Piernas
3. Cambiar los hábitos: para garantizar el mantenimiento del peso logrado, los endocrinos aconsejan asumir las nuevas costumbres como parte de nuestra vida. Trata de mantener un horario fijo, intenta no comer solo y hazlo despacio, masticando bien.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Rutina De Gym Para Mujeres Para Adelgazar Y Tonificar
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.Ni glúteos, ni brazos, ni abdominales. La parte del cuerpo más difícil de tonificar son las piernas, en concreto, los aductores, el músculo en la rama inferior del isquion y del pubis. Su flacidez es una de las grandes preocupaciones y ejercitarlos la principal demanda a los entrenadores personales en los gimnasios. ¿Qué ejercicios recomiendan?
El descolgamiento que afecta a la cara interna de los muslos se puede combatir con entrenamientos enfocados a esta zona y una buena alimentación. Antonio Terrón.
El verano es una época perfecta para lucir pierna. Pero cuando los vaqueros se cambian por pantalones cortos y mini vestidos o en la playa y la piscina enfundadas en el traje de baño surgen los complejos relacionados, sobre todo, con la celulitis (que tenemos la mayoría de las mujeres, sin importar el peso o la edad: hasta algunas ángeles de Victoria's Secret lo han evidenciado públicamente) y la flacidez de los muslos, donde se acumula la grasa.
Ejercicios Del Tren Inferior: Abdominales, Piernas Y Glúteos
En algunos casos, incluso, surgen incómodas rozaduras e irritaciones en los muslos, de ahí que trabajar esta zona sea una de las grandes preocupaciones y demandas, reconocen los profesionales de O2 Centro Wellness. La distribución de la grasa depende de factores hormonales y genéticos pero en general en las mujeres el tejido adiposo tiende a distribuirse en las zonas periféricas de muslos y caderas, la genoide forma de pera, y en los hombres en las zonas centrales (tronco y abdomen), la androide forma de manzana, explica Cristina Acosta, coordinadora y entrenadora personal.
Tal y como su nombre indica, la función de los músculos aductores es la aducción de cadera: un movimiento que permite cruzar las piernas donde el muslo va de fuera hacia dentro. Están organizados en varios planos, explica la instructora: Mayor, menor, mediano y grácil y vasto interno del cuádriceps. La grasa que se acumula en esa zona es más resistente y complicada de eliminar. ¿Por qué? Dado que la mayor parte del tiempo esta musculatura está dormida, cuenta Acosta. En nuestra vida diaria no está muy demandada y, por tanto, la activación es escasa. Si no la trabajamos con un entrenamiento específico, tendría un alto componente de inhibición.
Sin entrar en tópicos, la profesional reconoce que en su trabajo se encuentra con que las mujeres suelen dar prioridad al tren inferior, ya que desde el punto de vista estético es más importante para este género, en cambio, en los hombres el tren superior se convierte en el objetivo fundamental. Debido a la distribución del tejido adiposo, para ellas es una zona que les preocupa especialmente. Con el paso del tiempo es difícil de tonificar y es una evidencia del proceso de envejecimiento, aclara.
Los Cinco Mejores Ejercicios Que Puedes Hacer Para Adelgazar
La flacidez es una alteración de los tejidos de la piel que se caracteriza por la pérdida de tono y elasticidad. Suele ser consecuencia del envejecimiento cutáneo, aunque también puede estar provocada por alteraciones importantes en el peso corporal, embarazos-menopausia y enfermedades. Existen ejercicios concretos para fortalecer esa zona, pero lo ideal es que se combinen con ejercicios globales de pierna para obtener mejores resultados, apunta la experta.
Es importante progresar de lo global a lo especifico, ya que tenemos que ser capaces de poder realizar los patrones motores básicos de cadera (flexión-extensión), para posteriormente poder ejecutar aquellos más específicos (abductores y aductores) y así obtener los resultados deseados. Y estar dispuestas a sufrir agujetas como consecuencia: Al ser una zona que no activamos con normalidad es más sensible a sobrecargas y necesitaríamos entrenar un mínimo de dos veces por semana el tren inferior para conseguir los objetivos. Una última recomendación de la entrenadora: de nada sirve machacarse en el gimnasio si luego tu dieta se basa en ultraprocesados y grasas poco saludables. Es importante combinar un entrenamiento de glúteos y piernas con una dieta equilibrada. Mucha de la tonificación se hace en la cocina.
En primer lugar, deberíamos tener claro el objetivo que pretendemos, ya sea recuperación de una lesión, mejorar la activación propia o meramente estético. Una rutina de fuerza específica y analítica mejoraría la activación selectiva de la cara interna de los muslos y, si conseguimos mejorar el tono, también luciremos mejor físicamente, aporta la entrenadora personal, que aconseja combinar HIIT (basados en ejercicios de corta duración con mucha intensidad, y recuperación incompleta, que nos permiten acelerar nuestro metabolismo y así aumentar la quema de grasa), con un entrenamiento de fuerza. Nos hará obtener mejores resultados, los dos tipos de entrenamiento queman calorías, ayudan a tonificar la musculatura y favorecen la quema de grasa en reposo, incrementando el metabolismo basal.
Las Máquinas De Step Para Quemar Calorías Y Tonificar Tu Cuerpo En Casa
A continuación, seis ejercicios distribuidos en una tabla diseñada por Cristina Acosta. Dependiendo del nivel del entrenado, cada uno de ellos tendría su propia progresión.Hoy queremos traeros un circuito quema grasa intenso que os ayudará si vuestro objetivo es perder peso. Al mezclar ejercicios cardio con otros de tonificación activamos nuestro metabolismo a la vez que damos fortaleza a nuestros músculos.
Durante 15 minutos tienes que realizar el máximo de repeticiones de esta serie de ejercicios, tratando que sea a máxima potencia. Si no consigues realizar los 15 minutos sin parar, al terminar una ronda descansa 10-15 segundos y vuelve a empezar. Se trata de realizar los ejercicios correctamente y la ejecución de los mismos mejorará en cada ronda.
Realizar 5 secuencias burpees. Los burpees son un ejercicio muy completo que nos hace trabajar todo el cuerpo de manera simultánea. Es importante realizar cada movimiento con precisión para obtener máximos resultados. Tonificarás brazos, abdomen y piernas, a
