Los luchadores comúnmente tienen como objetivo competir en divisiones de peso inferiores a su peso diario, lográndolo a través de manipulaciones crónicas y agudas de la masa corporal. Aunque estas manipulaciones pueden afectar la salud y el rendimiento absoluto, su uso estratégico puede mejorar el éxito competitivo. (1)
La mayoría de deportistas de estas disciplinas pierden comúnmente más de un 5% del peso corporal durante la semana previa al pesaje. No existe un objetivo de pérdida de peso agudo ideal único, un concepto clave es el reconocimiento pragmático, de que en algunas condiciones, puede ser posible una pérdida de peso del 5 a 8% con un impacto
En la salud y el rendimiento. Sin embargo será importante conocer el periodo post - pesaje que hay disponible antes de la competición para poder realizar una rehidratación y reposición ideal, por lo que en competiciones realizadas a las pocas horas del pesaje, el tiempo será más limitado y la pérdida de peso máxima no debería ser mayor del 5%. (1)
Food Fight: Nutrición Para Luchadores Profesionales
A modo de ejemplo práctico, un deportista que parte con 70 kg, si nos movemos en esos rangos, perdería alrededor de 3, 5 - 5, 6 kg en la semana previa, llegando a un peso de entre 66, 5 - 64, 4 Kg
Estas condiciones incluyen que el atleta sea plenamente consciente de los riesgos inherentes de esta práctica y de la evitación de prácticas prohibidas por las reglas que rigen el deporte. El punto de partida antes de la pérdida de peso aguda debe ser el hecho de conocer la masa corporal con un estado completamente hidratado y bien alimentado, ofreciéndose de esta manera muchas oportunidades para la manipulación del contenido intestinal y del agua corporal. (1)
En la Tabla 1 extraída de un artículo elaborado por la Comisión de Deportes de Combate (2), vemos, de manera general, el peso recuperado entre el pesaje y la competición en distintos deportes de contacto; y el tiempo entre el pesaje y la competición
Regala Dieta Personalizada A Tus Seres Queridos
Tabla 1. Recuperación del peso perdido entre el pesaje y la competición en distintos deportes de contacto; y tiempo entre el pesaje y la competición.
El abordaje nutricional para la pérdida de peso aguda constituye 2 aspectos clave: el manejo del contenido intestinal (restricción calórica y restricción de fibra) y el manejo del agua corporal (restricción de líquidos y depleción de reservas de glucógeno mediante una baja ingesta de hidratos de carbono junto a un entrenamiento que favorezca esta depleción). (1)
En cuanto al manejo del contenido intestinal, el hecho de realizar una restricción calórica individualizada puede producir una pérdida de peso entre el 1 y 2% derivado de la disminución del contenido intestinal junto al de glucógeno. Para la utilización correcta de esta estrategia es fundamental que se lleve un plan nutricional individualizado con el atleta durante los meses previos a la competición. De esta manera, se pretende conseguir una composición corporal óptima y se puede planear y practicar el manejo de la pérdida de peso aguda y su posterior recuperación en competiciones menos importantes o en entrenamientos, para que cuando llegue el momento importante de la temporada se tenga todo bajo control. (1)
El Secreto De La Dieta Que Ha Seguido David Bustamante Para Perder 17 Kilos En Un Mes
A parte del entrenamiento planificado para estos días, el cual suele mantenerse, aunque según se aproxima la competición disminuye tanto su intensidad, como su volumen, será importante el NEAT o gasto calórico derivado de la actividad física no asociada al ejercicio, contribuyendo así al objetivo de pérdida de peso, sin implicar una intensidad elevada derivada de la realización de entrenamientos.
Por otra parte el empleo de una dieta baja en fibra puede facilitar también una pérdida de entre el 1 y 2% del peso corporal, siendo el uso de esta técnica especialmente útil, entre 2 y 7 días, ya que tiene un efecto mínimo sobre el rendimiento, así como por el hecho de ser una estrategia muy fácil de realizar si se está bien instruido. (1)
Haremos un inciso por lo tanto para conocer qué alimentos incluyen una dieta baja en fibra y ver qué alimentos son los más recomendables durante esta semana previa.
Plan De Entrenamiento De 12 Semanas Para Perder Grasa
Durante esta semana, cualquier cereal que se introduzca debe ser en su versión refinada. Hablamos de arroz, pan, pasta o cereales típicos de desayuno. (Tampoco se incorporarán en gran cantidad debido a la restricción de carbohidratos). A su vez, las legumbres y la quinoa tampoco serán recomendables durante este periodo.
Unos copos de maíz sin azúcar serán más recomendables que copos de avena o pan de centeno, aunque pudiéramos estar hablando en los tres casos de cereales en su versión no integral.
Las almendras y la nuez moscada también tienen un contenido elevado de fibra por cada 100 g de alimento, cerca de 15 g por cada 100g de alimento, mientras que las avellanas, pistachos, cacahuetes (realmente son una legumbre) y piñones tienen un contenido de 8-9 g de fibra por cada 100 g de producto. Asimismo las semillas de chía y sésamo, o las pipas de calabaza tienen también un contenido bastante elevado.
Dieta De Entrenamiento
En cuanto a las frutas y su contenido en fibra, os mostramos en la tabla 2 su contenido por cada 100 g de alimento.
Por otra parte, si hablamos de verduras y hortalizas y analizamos su contenido en fibra, esta ronda los 1 - 3 gramos por cada 100 gramos de alimento. Por lo tanto, tampoco es un grupo de alimentos del que haya que abusar durante este periodo.
Una dieta baja en fibra, según las recomendaciones para estos atletas que realizan este tipo de estrategia, debería comprender una ingesta de entre 10-13 g. (3)
Boxeo. Entrenamiento Para Mejorar En El Gimnasio
En cuanto al manejo del agua corporal, es de interés conocer que una deshidratación moderada puede producir una pérdida de más del 3% del peso corporal. En cambio, una deshidratación inferior, por debajo del 3%, es mucho más rápida de realizar y conseguir, además de permitir que sea posible una reposición de fluidos en menos de 4 horas. (1)
Por lo tanto, cuanto menor sea la pérdida de peso que induzcamos por deshidratación mejor será para el rendimiento del atleta. Especialmente si el pesaje es en el mismo día de la competición, una deshidratación de más del 3% hace muy difícil restaurar las pérdidas. Si no se reemplazan las pérdidas, disminuirá la tolerancia al calor, la capacidad aeróbica, la capacidad de amortiguación etc. Además de los riesgos añadidos para la salud que conlleva una deshidratación muy extrema. (1)
Sin duda, la restricción de fluidos parece ser la estrategia de deshidratación que cause menos trastornos fisiológicos, si comparamos con otros métodos. A través de esta estrategia se puede perder entre el 1 y 2% del peso corporal en 1 día.
Weight Cut', El Extremo (y Mortal) Método Para Perder Peso En Horas Que Alerta Al Boxeo Y Las Mma
Hay evidencia de que muchos deportistas de combate se involucran en una práctica llamada 'carga de agua' donde los atletas reducen el sodio y consumen agua en exceso para así conseguir una producción excesiva de orina para maximizar la pérdida de peso. El uso de esta práctica parece más común en MMA que los deportes de combate más tradicionales (como el boxeo, el judo, el taekwondo y la lucha libre). Hay investigaciones que sugieren que la carga de agua es un método seguro y efectivo para manipular la masa corporal (~ 3%) sin afectar el rendimiento físico en los atletas de estas modalidades deportivas que requieren agarres. Sin embargo, se requiere más investigación para evaluar la viabilidad de la carga de agua como una estrategia de pérdida de peso óptima para estos deportistas y cuando se usa para una reducción de masa corporal mayor (> 4%). (4)
¡Para una persona de 70 kg, con el protocolo de carga de agua pasaría de beber 7 litros durante los primeros 3 días, a 1 litro el cuarto día!
Ambos grupos son sometidos a una dieta estandarizada que cumple con las recomendaciones que se suelen realizar para ocasionar una pérdida de peso aguda en este tipo de deportistas y que hemos podido ver durante este artículo, es decir: ligera restricción energética de unos 3, 3-4, 3 kcal x kg de masa libre de grasa (administran una dieta de 30 kcal x Kg de masa libre de grasa) y consumo elevado de proteina (2, 2-2, 5 g x kg de masa libre de grasa). Mantienen un consumo elevado de hidratos de carbono (5-6 g x Kg de peso corporal)
Menú Diario Para Deportes De Fuerza Y Resistencia
Y moderado-alto de grasa (1-2 g x kg de peso corporal). La prescripción de sodio fue de 300 mg x Mj (240 kcal), es decir, a modo de ejemplo unos 1875 mg de sodio en una dieta de 1500 kcal (4, 6 g de sal) y de fibra entre 10 y 13 g.
Durante el día 5 (tras la recogida de datos) y 6, ambos grupos son sometidos al mismo protocolo de rehidratación, tomaron una ingesta de líquidos de 30 ml x kg de peso corporal + el 150 % del peso perdido durante el día de restricción. Tuvieron dos sesiones de entrenamiento diarias durante el día 1, 2 y 3, mientras que el día 4 tuvieron 1 sesión de entrenamiento y el día 5 no entrenaron.
En la figura 1 obtenida del propio estudio, podemos observar como varió el peso día a día.
