En realidad somos lo que comemos, y en este caso no os estoy hablando de una programación nutricional enfocada a la competición, si no de una dieta fácil de llevar y que os proporcionará buenos resultados, seas hombre o mujer.
Simplemente quiero referirme al hecho de realizar un plan de cinco comidas diarias, en las que no falten todos los nutrientes necesarios, y además tener cuidado de que tampoco sobren, máxime si vuestra intención es controlar o reducir el peso corporal.
Como veis se trata de un menú muy sencillo y fácil de preparar. Este tipo de dieta combinado con un buen programa de ejercicios te pondrá en el buen camino para cambiar y mejorar tu físico.
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Una forma simple de orientar esta dieta hacia la pérdida de grasa o la ganancia de músculo es disminuyendo o aumentando respectivamente las raciones de carbohidratos de cada comida.
Uno de los grandes errores que cometen muchos cuando abordan una dieta de definición es reducir en exceso las calorías y otro es el de eliminar demasiados alimentos y por tanto nutrirse durante esa temporada de sólo unos pocos, lo cual no es saludable, ni agradable, pero tampoco muy útil para sus objetivos de definición.
Debéis preocuparos de que en el menú no falten los hidratos de carbono que aportan almidón, así como los que proporcionan fibra, las proteínas, las grasas insaturadas y el agua. Ninguno de estos cinco grupos de alimentos debe faltar en vuestra alimentación ni siquiera durante la fase de definición, porque son absolutamente esenciales para que el cuerpo funcione correctamente.
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Otra cosa es que debéis aprender a dosificar su administración y hacerlo en los momentos oportunos para disponer de energía y minimizar las posibilidades de acumulación de grasa.
Por ejemplo, algunos creen que a la hora de definir hay que eliminar por completo los alimentos que aportan hidratos de carbono como la fruta, los granos, las patatas o los cereales, pero se equivocan.
La clave está en la moderación y sobre todo en controlar el número total de calorías consumidas, porque a fin de cuentas a la hora de ganar o de perder adiposidad eso depende directamente de si creamos un déficit o un superávit de calorías. Por tanto, siempre y cuando sepáis mantener razonable la ingestión total de calorías, podréis comer de todos los grupos de alimentos mientras os sentís fantásticamente y lográis un físico de infarto.
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Recordad que cada vez que elimináis alimentos, os pondréis en riesgo de sufrir deficiencias a largo plazo y eso es algo que tenéis que evitar a toda costa.
Cuando hayáis tomado la decisión de seguir un tipo u otro de enfoque, seguidlo durante el suficiente tiempo y no cambiéis constantemente probando uno y otro, porque el cuerpo debe tener tiempo de adaptarse a los cambios a que lo sometéis.
La dieta pobre en hidratos de carbono siempre ofrece buenos resultados para acelerar la definición, pero evitad seguir una en la que reduzcáis el consumo de este nutriente a cero, porque simplemente no sólo no es necesario llegar a tal extremo, sino que si lo hacéis además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.
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No cometáis el error de infravalorar la presencia de la proteína en la dieta de definición, porque si ésta escasea tendréis mucha dificultad para mantener la masa muscular que hayáis sido capaces de construir con tanto sacrificio en el gimnasio. Sin la óptima cantidad de proteína puede que perdáis tanto músculo como grasa en cuanto reduzcáis la ingestión de calorías y de hidratos de carbono, y además vuestro sistema inmune también se resentirá.
La proteína es absolutamente esencial para la vida, así que cada vez que la consumís por debajo de las necesidades básicas os arriesgáis a sufrir un buen número de problemas. Procurad ingerir al menos dos gramos por cada kilo de peso corporal y día, o incluso algo más, para de esa forma aseguraos de tener cubiertas todas las necesidades.
Las mejores fuentes de proteína durante una dieta de definición son las pechugas de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja muy magra y la proteína en polvo.Hoy toca resumir en qué debe consistir una buena dieta fitness. Y es que si quieres ganar músculo, hay una series de alimentos que tienen que estar presentes sí o sí en tu compra semanal. Y estos son los 15 alimentos que nosotros consideramos básicos para maximizar nuestros rendimientos en el gimnasio. Además de algunos consejos a la hora de tomarlos.
Alimentos Que Debes Incluir En Tu Dieta Fitness Para Ganar Músculo
El pollo es una fuente de proteínas magras básico en todas las dietas. Pero, por norma general, sabe mejor cuando va acompañado, se cocina con alguna salsa o tiene una guarnición. En Men's Health nos gusta a la plancha y con un chorro de limón.
Es una excelente fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y también son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Estos ácidos grasos son esenciales y nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo. Merluza y salmón son nuestros favoritos.
Con unas nueces es ideal como pre-entreno. Te lo proponemos también como merienda, pero puede ser un buen snack en cualquier momento del día si encaja en tu plan nutricional diario.
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El pavo es uno de los alimentos con más proteínas que puedes incluir en tu dieta. Aunque se pueda decir del pavo que no da mucho sabor, lo cierto es que es uno de esos alimentos tan versátiles que encajan en cualquier menú saludable y puedes cocinarlo de diferentes formas. También a la plancha y con un poco de aceite para que no esté muy seco.
Las patatas pueden ser una alternativa para quienes requieren proteína para sus objetivos de entrenamiento. Puede ofrecer resultados similares a los de una ingesta de proteína concentrada.
El arroz integral es pura fibra, y eso hace que te sientas saciado comiendo menos. El arroz es un gran combustible. Aporta 28 g de carbohidratos por ración. Además, contiene magnesio, que ayuda a tu cuerpo a mantener a raya la fatiga.
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La avena es el alimento perfecto para perder peso. En desayuno o para merendar, es un cereal muy versátil, rico en fibra, proteínas, hidratos de calidad, vitaminas y minerales.
El boniato y la batata son un imprescindible en las dietas de volumen para ganar peso y músculo. Su bajo índice glucémico, sus hidratos y proteínas son ideales en la dieta de un culturista. Nos encanta como alternativa a la patata; asado, cocido e incluso al microondas.
Las legumbres son una fuente de proteínas igual de válida que el pollo o el pescado, por ejemplo. Además es fuente de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas, fibra o minerales. Lentejas y garbanzos sí, pero también judías o habas.
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Otro básico de nuestra dieta; incluso el guacamole ya elaborado sin azúcar añadido. El aguacate tiene efectos beneficiosos para nuestra salud por su alto valor nutritivo y, por tanto, es una de las frutas más beneficiosas para los deportistas.
Un fruto seco nutritivo y, sobre todo, barato. Perfecto para antes de entrenar. Solo tienes que tener en cuenta su gran aporte calórico, para que no descuadre tus macros, ya que dos cucharadas contienen hasta 200 calorías y su valor nutricional es: 50 gramos de grasas, de las cuales 6, 8 son saturadas, 7 de hidratos de carbono, de los cuales 3, 6 son de azúcar, y 30 de proteínas.
Los frutos secos son muy populares entre los deportistas porque nos ofrecen esa gasolina extra que necesitamos al hacer ejercicio físico. Almendras, pistachos, nueces... ¿cuál es tu favorito?
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Un básico de la cocina mediterránea y fuente de grasas saludables. El principal componente del AOVE son los lípidos que además de aportar 9kcal por cada gramo, son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.
Perfecto para los más golosos y el más sano de todos los dulces. El alto contenido en magnesio del chocolate puro hace que favorezca la tonificación de los músculos y su aporte energético ayuda al rendimiento del ejercicio físico.
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