Aunque pueda parecer algo secundario, dormir bien es fundamental para favorecer la recuperación y la regeneración de las microfibras musculares que se rompen durante el período de entrenamiento
Hasta hace algunos años, el objetivo de perder peso se centraba en el seguimiento de dietas hipocalóricas y ejercicios aeróbicos para quemar grasa. Si bien este planteamiento continúa vigente, en la actualidad muchos prefieren los planes que permiten aumentar la masa muscular.
Y es que estos no solo permiten lucir una figura más delgada, sino que también reafirman los músculos y aumentan la resistencia física. Sin embargo, es un proceso largo y difícil.
Cómo Adelgazar O Ganar Músculo Con Una Dieta Saludable
La combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos contribuye, significativamente, a aumentar la masa magra del cuerpo mientras se reduce el índice de grasa.
Estos últimos, entre otras cosas, siguen haciendo efecto después del entrenamiento, ayudando a prolongar la quema de grasa hasta por 24 horas.
La dieta para aumentar la masa muscular requiere de muchos nutrientes esenciales. No obstante, entre estos es importante destacar las proteínas debido a su papel en el proceso de construcción y fortalecimiento de los músculos.
Perder Peso Es Sinónimo De Ganar Masa Muscular?
A través de estas se obtienen los aminoácidos que contribuyen a estimular los procesos de formación del músculo. Por eso, su consumo después de los entrenamientos ayuda a regenerar las microfibras musculares rotas. Es una importante fuente de energía que, por si fuera poco, ayuda a mantener un buen rendimiento deportivo.
Si de perder grasa se trata, muchas personas dudan del consumo de carbohidratos. Durante años se les hizo mala fama y, de hecho, se excluyeron en su mayoría de la dieta.
Lo cierto es que, contrario a lo que muchos aún piensan, estos son necesarios tanto para bajar de peso como para aumentar la masa muscular.
Pierde Peso Y Gana Músculo En Casa: 12 Ejercicios Para Quemar Muchas Calorías
Lo importante es saber elegir aquellos que, además de darle energía al cuerpo, apoyen el metabolismo y la penetración de las proteínas en la célula muscular.
Una mala calidad de sueño puede interferir de forma negativa en el proceso de recuperación y regeneración de las microfibras musculares que se rompen durante el entrenamiento.
Por eso, para que no se prolongue este lapso, y se mantenga una buena salud muscular y metabólica, es necesario respetar el horario de sueño.
Trucos Para Perder Grasa Y Ganar Masa Muscular.
Tanto para quemar grasa como para aumentar la masa muscular se recomienda la realización de 5 comidas diarias en porciones moderadas en lugar de 3 comidas principales abundantes.
¿Tienes entre tus planes aumentar la masa muscular? Ten en cuenta que, para ver los resultados, debes diseñar un plan con el que también puedas deshacerte de la grasa acumulada en tu cuerpo.
Sigue todas las recomendaciones dadas y, si es posible, asesórate con un entrenador para conocer cuál es el mejor plan de acuerdo a tus capacidades y necesidades.
El Mejor Nutriente Para Perder Peso Y Ganar Músculo Según La Ciencia: Imprescindible En Tu Dieta
Leerlo en Mejor con Salud5 hábitos que debes adoptar si quieres ganar masa muscular de forma natural Ganar masa muscular no se consigue de la noche a la mañana. Sin embargo, adoptando hábitos de vida saludables, puedes llegar al objetivo con más fa...
Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.Pero ten en cuenta que tener poca fuerza o masa muscular es uno de los predictores más potentes de riesgo de muerte en gente mayor.
Es por eso por lo que cada vez más médicos recomiendan seguir un programa de ganancia de fuerza, tanto a hombres cómo a mujeres y sobre todo a partir de los 50 años, que es cuando el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural.
Rutina De Ejercicios Con Lastres Para Aumentar La Masa Muscular Y Adelgazar
Una revisión sistemática realizada en 2008 mostró que, a partir de los 65 años, se puede relacionar la mayoría de las muertes a algún tipo de falta de fuerza muscular o falta de músculo (1).
Si nos centramos en la calidad de vida y no en la duración también estaremos de acuerdo que tener una musculatura fuerte nos permitirá hacer más cosas, tener más autonomía y vivir mejor.
En los dos artículos anteriores de esta serie he hablado de la importancia de tener una buena musculatura y del entrenamiento que tienes que realizar para conseguirla.
Cómo Adelgazar Y Desarrollar Músculo Al Mismo Tiempo
En el artículo sobre cómo ganar fuerza siguiendo la dieta keto ya te conté que es posible ganar fuerza sin consumir un exceso de carbohidratos y hasta con cierto déficit calórico siempre y cuándo consumas suficiente proteína.
La ganancia de musculatura no es lineal (puedes estar semanas sin cambiar de peso y de golpe tu musculatura aumentará mucho en pocos días). Pero podemos asumir que la máxima incorporación de músculo es de entre ½ Kg y 1 Kg de musculo al mes.
Aunque esta dosis es suficiente para una persona joven, está lejos de la cantidad que necesitarás para suplementar a tu músculo cuando empiece a sobre-compensar después de un entrenamiento de fuerza, sobre todo si tienes más de 40 años.
Cómo Adelgazar Sin Perder Masa Muscular
Se estima que para conseguir un máximo crecimiento muscular necesitas entre 1.6 g y 2.4 g por kilogramo de peso corporal al día de proteína.
Teniendo en cuenta que la carne tiene aproximadamente un 25% de proteína, tendrás que consumir entre 6.4 g – 9.6 g / Kg de peso corporal al día de carne, pescado o huevos.
Este rango de cantidades se debe a que con la edad cada vez somos menos eficientes utilizando la proteína que ingerimos. O sea que a medida que nos hacemos mayores tenemos que comer más proteína.
La Mejor Dieta Para Ganar Masa Muscular
Si este es tu caso no sufras. Cómo verás más abajo, en la sección de suplementación, tienes soluciones fáciles para aumentar el consumo de proteína.
El primer ataque lo sufrió la carne, cuando varios estudios encontraron una correlación entre el consumo de carne y un aumento en la incidencia de varios cánceres (colon, pulmón, esófago…) (2).
Ya sabemos que correlación no es causalidad, y en este caso hay varios elementos que nos indican que esta causalidad no existe:
Mi Cuaderno De Entrenamiento Gym Para Adelgazar Y Ganar Masa Muscular: Agenda Bloc De Seguimiento De Ejercicios En El Gimnasio O En Casa Para
Parece ser que los estudios que asocian el consumo de carne al aumento del cáncer en realidad están encontrando una relación entre una mala dieta y un mal estilo de vida y el aumento de la incidencia del cáncer.
Se ha asociado un aumento de la expresión de la proteína mTOR a un aumento de la incidencia del cáncer principalmente a través de la resistencia a la insulina (4).
También se ha demostrado que fármacos cómo la rapamicina (un inhibidor de mTOR) aumenta la longevidad de todos los modelos animales testados (5).
Alimentos Básicos (y Baratos) En La Dieta Para Aumentar La Masa Muscular
Hay una diferencia fundamental entre unos niveles crónicos de mTOR (causados por el síndrome metabólico) y un estímulo puntual que hará que mTOR suba y vuelva a bajar de forma natural.
Cuando estamos generando hipertrofia muscular esta sobreexpresión sucede en el músculo esquelético y no en el hígado o el cerebro (donde puede causar más problemas).
La diferencia entre un estímulo puntual y uno crónico es el principio de la hormesis y es el principio básico que distingue un estímulo adaptativo de un estrés crónico debilitante.
Se Puede Aumentar Masa Muscular Y Perder Grasa Al Mismo Tiempo?
Aunque varios estudios han demostrado que se puede ganar fuerza en situación de restricción calórica (siempre y cuando consumas suficiente proteína) es evidente que si quieres ganar masa muscular tendrás que comer más (6).
Podemos explicar este fenómeno por la ley de la disminución del retorno a la inversión: empezar a crear musculatura será fácil, continuar haciéndolo cuando ya estás fuerte será incrementalmente más difícil.
Si tú ya eres una persona entrenada y quieres continuar creciendo musculatura tendrás que consumir entre un 120% y un 200% de tus necesidades calóricas totales.
Por Qué Es Importante La Masa Muscular Para Adelgazar? Conozca Este Poderoso órgano Quemagrasas
Luego tendrás que realizar 1 mes de restricción calórica o dieta keto para perder esa grasa antes de empezar otro ciclo de hipertrofia.
👉 Al principio de un programa de ganancia de masa muscular sigue una dieta isocalórica, a medida que vas progresando tendrás que alternar ciclos hipercalóricos (donde ganarás músculo y grasa) y ciclos de perdida de grasa.
El entrenamiento de fuerza es esencialmente anaeróbico, así que tener una cantidad adecuada de glicógeno muscular te permitirá rendir a mayor intensidad.
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Estas reservas de glicógeno se regeneran constantemente de forma fisiológica. Si no consumes suficiente carbohidrato el cuerpo lo generará a partir de las grasas y las proteínas que consumes, así que no es necesario consumir muchos carbohidratos, pero si lo haces tampoco te hará ningún mal.
Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo, pero esto también lo puedes conseguir comiendo más grasa o proteína.
Los carbohidratos inhiben un poco la degradación de las proteínas musculares y esto hará que puedas utilizar una mayor cantidad de la proteína que consumes para generar nuevo músculo (en lugar de reparar el degradado).
Carbohidratos Para Ganar Masa Muscular
Las grasas también son importantes ya que son las precursoras de muchas hormonas. En particular un consumo muy bajo de grasa puede afectar los niveles de testosterona, una hormona esencial para el crecimiento muscular.
👉 El consumo de carbohidratos y grasas no afecta a la hipertrofia muscular a menos que te vayas a los extremos de no consumir nada de carbohidrato o nada de grasa.
En el artículo cómo ganar fuerza siguiendo la dieta keto me centro en este caso en particular. Pero si quieres ganar el
